التغذية الصحية عند الامتحانات+ طريقة صحية للمذاكرة

أثبتت الدراسات وجود أغذية تقوي الذاكرة، وأفضلها الغذاء
المتوازنالذي يشمل المجموعات الغذائية الأربع وهي مجموعة الحليب
ومشتقاته، ومجموعة الخضاروالفواكه، ومجموعة اللحوم وبدائلها،
ومجموعة الخبز و الحبوب، ونلاحظ ضرورة توازنهابحيث نستهلك من
مجموعة الحبوب بنسبة أكبر ثم مجموعتي الخضار والفواكه، ثم
مجموعتي الحليب واللحوم، وهناك مجموعة ليس لها أهمية غذائية فلم
تكن ضمن تلك المجموعات ألاوهي مجموعة الدهون والسكريات، فلأن
الجسم يستطيع أخذها من الأغذية المختلفة فليسلها أهمية، إلا أننا
وضعنا لها الأولوية.


أهم العناصر الغذائية التي تساعد علىالتركيز الذهني

فيتامين ب -6

يحدث أحيانا أن تنسى أين وضعت مفتاح سيارتك، أوجوالك أو كتابك، هذا
أمر عادي هذه الأيام، فكلما ازداد الضغط النفسي، كلما زادت هذي
المشكلة، لهذا تكمن ضرورة الهدوء النفسي للطلاب، وهو من أهم أدوار
الآباء بألايستفزوا أبناءهم بكلمات مثل.. ماذا فعلت في الامتحان اليوم؟،
وهل ذاكرت؟، ومتىستبدأ المذاكرة؟، لقد تأخرت، لن تستطيع إنهاء
المقرر.. وهكذا.

ولهذا ينصح بتناولأغذية يتوفر فيها فيتامين ب -6 بشكل كاف، لأنه يعمل
على إنتاج المزيد من المرسلاتالعصبية التي تحمل مثل السيروتونين
والدوبامين والنورايبينيفرين ما يحفزالذاكرة.

إن تناول هذا الفيتامين على هيئة حبوب أو كبسولات له أضرار إذا
زادتالجرعة عن حدها الطبيعي، مما يسبب التسمم بهذا الفيتامين، لهذا
يجب تناوله منمصادره الطبيعية ومنها الحبوب الكاملة بالذات جنين القمح،
والبقول والموزوالبطاطس.

فيتامين ب -12

في أبحاث كثيرة ثبتت فائدة هذا فيتامين ب -12للمخوالدم وتفعيل الذاكرة
لكبار السن، ولأن منتجات الأجبان والحليب واللحوم هي المصادرالغنية به،
فقد تحدث تأثيرات سلبية على الدماغ لأولئك الذين يتبعون ريجيما
قاسيابدون تناول تلك المصادر.




الثيامين (فيتامين ب1) لرايبوفلين (فيتامين ب2)


وهما أيضا من مجموعة فيتامين ب، يوجد الأول في البقول والكبد

والمكسرات والحبوب الكاملة (البر)،ويوجد الثاني في منتجات الحليب

والخضروات الورقية، لكن أشعة الشمس تدمره، لهذايتوفر في الحليب

المعبأ في الكرتون بكمية أفضل من المعبأ في الزجاجات أو البلاستيك الشفاف.

الليسيثين والكولين

وهما من مجموعة فيتامين ب أيضا، ويعملان علىتحفيز الذاكرة، ويفيدان

لتنشيط الذاكرة وتقويتها لسنوات طويلة، فتجد الشخص الذييهتم بتناول

تلك الفيتامينات لديه تركيز ذهني عندما يتقدم به السن كما أوضحت

ذلك الأبحاث العلمية، وتلك المواد متوفرة في كثير من الأغذية

لارتباطهابالدهون.

وتضاف مادة الليسيثين اعتياديا إلى الزيت النباتي والشوكولاتة بهدف

مزاوجة الدهن في هذه المواد بالماء، ولمادة الليسيثين تأثيرات إيجابية

أخرى غيرهذا، لأنها تزيد مادة الكولين في الدماغ بشكل قليل، وهذا يعني

من ناحية أخرى أنمادة اسيتايلكولين ستزداد أيضا، وهي أحد المرسلات

العصبية الهامة لعمل الدماغ والذاكرة .

الحديد و الزنك

وعموما يساعد الحديد مباشرة في عملية بناء الموادالمرسلة أو الناقلة

للإيعازات العصبية، أما الزنك فهو ضروري لعمل فيتامين ب -6 علىالدماغ،

وهما يتوفران في اللحوم، ويكثر الأول في الكبد، والثاني في

المأكولاتالبحرية والحليب.

لذا ينصح بالاهتمام بالأغذية الآتية والتي توفر ما ذكرتهسابقاً من محفزات

للقدرة الذهنية :

1- الخضراوات والفواكه الطازجة، لأنها مصدرلكثير الفيتامينات العادية المهمة جداً.

2- تناول الغذاء المتوازن والمحتوي علىالبروتينيات والموجودة في (اللحوم

- البيض - الحليب ومنتجاته) والكربوهيدرات (الشعريات المركبة )

والموجودة في الأرز والمكرونة والحبوب.

3- تناول كميةمناسبة من السوائل مثل الماء والعصير.

4- الابتعاد بشكل أكبر من ذي قبل عنالمنبهات (القهوة، والشاي، الكولا)

بالإضافة إلى تأثيرها السلبي على المخ، فهي تؤديإلى إدرار البول والذي

يخرج الطلاب من وقت الامتحان .

5- الإفطار في غايةالأهمية وعدم الإفطار من أهم وسائل الإخفاق في

الامتحانات حسب ما لوحظ من الطلاب،ويجب أن يكون الإفطار خفيفاً في

الامتحانات، و مصدراً عالياً للطاقة والكربوهيدراتومصدراً لفيتامين (ج)

والموجود في الفواكه الحمضية (العصير الطازج) ويفضل أن يكونقبل

الامتحان بأكثر من ساعة .



طريقة صحية للمذاكرة


إذا أردت أن تخدمك ذاكرتك، ولا تخونك في الامتحان، فعليك بالطريقة

السليمةوالمريحة لها، فمن خلال تجارب وخبرات نقدم لك أهم النقاط

التي تساعدك على تهيئةجسمك صحيا بشكل أفضل.



1- تنظيم الغرفة وتحسين تهويتها.








2- تنظيم الموادالدراسية حسب الأيام المتبقية، بحيث يتم توزيع المقرر
على ساعات معينة وساعاتللراحة.








3- قلل الملهيات التي تشتت الذهن بالذات المحببة للنفس، لأن
النفس بطبيعتها لا تحب الجد، وتحب أن تتركها فيما يوافق راحتها، فلا بد
من وضع جدولأولويات وترك الإنترنت تماماً، وإغلاق الجوال، ووضعه في
مكان بعيد.








4- أفضل مدةيعمل فيها المخ هي 40-50 دقيقة، بعدها تقل قدرته
بشكل كبير، فالمذاكرة لمدة 50دقيقه مع 10 دقائق راحة، مع القيام من
مكان المذاكرة والحركة البسيطة تنشط الجسموالدورة الدموية.








5- الجلسة السليمة تقلل الضغط على عضلات الظهر والعنق،
فنجدالبعض يشتكي من آلام في مؤخرة الرأس، وقد يكون سببها
الإرهاق العضلي للعنق، فالبعضيذاكر وهو على السرير أو على الأرض،
مما يتعب الجهاز العضلي والعصبي.








6- البحثعن الطريقة المناسبة للمذاكرة، وهناك طرق مفيدة في هذا
الموضوع، بعضها يناسبالمذاكرة الدائمة، وبعضها يناسب المذاكرة لما قبل
الامتحان.








7- لا تكثر النقاشمع الآخرين قبل الامتحان، فهذا يولد ضغطاً نفسياً رهيباً
يقلل من تركيز المخ.













8- ينصح بالهدوء النفسي ولا أفضل من السكون الإيماني بالمواظبة
على الصلاة والأذكاروالدعاء بالتوفيق، لأنك لن توفق بسبب جهدك فقط،
ولربما قضيت الساعات الطوال تذاكرمواضيع، لكنها قد لا تأتي في
الامتحان، لكن لا تتركها لأنك تظن أنها لن تأتي فيالامتحان، وقد أثبتت
الدراسات الطبية في الغرب أهمية الدين في هذا المجال.



ولا تنسوا تدعولي بالتوفيق في الاختبارات